Для того чтобы показать на пляже стройные ножки и не было стыдно надеть модные шортики или мини-юбку, делай эти простые упражнения каждый день. Или хотя бы 3 раза в неделю. И результат не заставит себя ждать.

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Отставь правую ногу назад, подними руки вверх и хорошенько прогнись. Вернись в исходное положение. Повтори по 10-12 раз для каждой ноги. Для достижения максимального эффекта можешь взять в руки гантели.

2. Встань прямо, руки на поясе, ноги вместе. Сделай глубокий выпад вперед, в этом положении выполни три пружинистых покачивания, следя за тем, чтобы ступня ноги, стоящей сзади не отрывалась от пола. Сделай 10-12 раз каждой ногой.

3. Ляг на живот, руки вытянуты вперед. Подними одновременно руки и туловище, хорошенько прогибаясь. Затем подними как можно выше прямые ноги, прогнись. Выполни 6-8 раз.

4. Исходное положение то же. Согни ноги, ухватись руками за носки и с силой потяни их к себе, глубоко прогнувшись. Медленно вернись в исходную позицию.

5. Сядь на пол, опираясь на прямые руки. Зажми между ступнями мяч (или другой предмет) и двигай его к себе как можно ближе. Повтори 7-8 раз.

Занимаясь в тренажерном зале или дома, ты можешь настолько переусердствовать. Вот признаки перегрузки.

Головокружение. Чаще всего возникает из-за повышенного потребления кислорода. Остановись и успокой дыхание. Когда голова перестанет кружиться, тренировку можно продолжить.

Стук в висках. Признак того, что у тебя повысилось артериальное давление. Причиной может быть выполнение упражнения на задержке дыхания или слишком высокая интенсивность занятия. Сразу же уменьши темп движений до минимума и сконцентрируйся на дыхании – делай длинные затяжные выдохи.

Покалывание в левом или правом боку. Это связано с усилением кровообращения и ускорением обмена веществ. Остановись, сделай глубокий вдох, задержи дыхание и кулаком несколько раз надави на болезненное место. Этот своеобразный массаж внутренних органов остановит боль через 2-3 минуты.

Мышечная дрожь. Возникает из-за длительного напряжения. Прекрати делать упражнение и расслабь мышцу. Если не сделать этого вовремя, мышцу может свести судорогой.

Если ты решила все таки начать бегать по утрам, тебе необходимо придерживаться некоторых правил для того, чтобы тренировка проходила успешно.

Бегай 3-5 раз в неделю, по возможности, с однодневными перерывами между каждым занятием.

Разогревайся перед каждой пробежкой следующим способом: на протяжении 5-10 минут чередуй быстрый шаг с медленным.

Купи новые кроссовки. Из-за неправильно подобранной обуви, ты можешь чувствовать дискомфорт во время пробежек и боль в суставах.

Составь график. Составь расписание пробежек и придерживайся его. Со временем бег войдет в привычку.

Помни о законе «трех недель».Ученые утверждают, что человек привыкает к активному образу жизни за 21 день. Поэтому первые три недели тебе стоит держать себя в ежовых рукавицах.

Бегай по холмистой местности. Чтобы взбираться вверх по холму было легче, переходи на бег трусцой, при этом выпрями спину и немного запрокинь голову назад.

Программа бега:

Неделя — План пробежек — Общая длительность тренировки

1. 1 минута бега, 2 минуты ходьбы -21 минута

2. 2 минуты бега, 2 минуты ходьбы -20 минут

3. 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы -20 минут

4. 5 минут бега, 2 минуты ходьбы -21 минута

5. 6 минут бега, 90 секунд ходьбы -20 минут

6. 8 минут бега, 90 секунд ходьбы -18 минут

7. 10 минут бега, 90 секунд ходьбы -23 минуты

8. 12 минут бега, 1 минута ходьбы, 8 минут бега -21 минута

9. 15 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега-21 минута

10. 20 минут бега — 20 минут

Для того чтобы твоя попа надолго сохраняла приятную округлую форму, над ней необходимо постоянно трудится. Запомни эти упражнения, они помогут тебе в работе над самой аппетитной частью тела.

1. Встань, поставив ноги вместе, руки положи на пояс. Делай вперед глубокий выпад каждой ногой, трижды производя пружинящие покачивания. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество выпадов с семи до десяти–двенадцати (каждой ногой).

2. Ляг на живот, вытянув вперед руки. Подними руки и туловище, изобразив «дугу». Затем опусти руки на пол и подними вверх–назад только ноги. Выполняй упражнение от 6 до 10 раз.

3. Встань прямо, ноги вместе, в руках небольшие гантели. Отведи назад правую ногу, одновременно подняв руки вверх, и прогнись. Вернись в исходное положение. Теперь отведи назад левую ногу. Делай упражнение 8–12 раз.

4. Левую ногу поставь на стул, возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Наклонись вперед и достань гантелями пол. 10–12 раз каждой ногой.

5. Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклоняйся назад, не сгибая ног, 12–15 раз.

6. Прыгай на носках через скакалку на двух ногах. Держи равномерное дыхание, дыши через нос. Прыгай от 2 до 5 минут, постепенно увеличивая время тренировки.

7. Ляг на спину, вытянув руки вдоль тела. Подними ноги на 45 градусов и имитируй езду на велосипеде. Голени прямые, максимальная амплитуда движения. Повторяй от 5 до 10 раз.

8. Ляг на живот, руки заведите на спину, пальцы соедините в замок. Не сгибая коленей, подними ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки, продержись в таком положении от 10 до 30 секунд.

9. Встань на колени, руки вытяни вперед на уровне плеч. Сядь влево от пяток, повернув руки вправо (выдох), вернись в исходное положение (вдох). Затем сядь вправо, повернув руки влево, прими исходное положение. Сделай упражнение от 6 до 10 раз в каждую сторону.

10. Сядь на пол, подними вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяни вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернись вокруг собственной оси влево, затем вправо. Сохраняй равномерное дыхание. Сделай под музыку двойные повороты 2–8 раз.

11. Ляг на спину, подними прямые ноги до 90 градусов. Опусти их влево от туловища на пол, сохраняя прямой угол. Затем выпрями их вместе, не разъединяя и не сгибая, опусти вправо от туловища. Сделай упражнение от 3 до 8 раз.

12. Ляг на стол на живот так, чтобы ноги, начиная с тазобедренных суставов, стола уже не касались. Возьмись руками за переднюю или боковые грани стола, сделай вдох и подними ноги вверх. Постарайся продержаться в таком положении 10 секунд, затем опусти. Сделай упражнение 3–6 раз. Ноги поднимай высоко, хорошо прогибаясь в пояснице.

13. Сядь на пол, соедини ноги подошвами, подтяни их близко к себе и обхвати ступни руками. Держа спину прямо, перекачивайся с одной ягодицы на другую — от 40 до 100 раз. Не забывай о спине, дыхание держи равномерным.

14. Встань на четвереньки, спину держи прямо. Делай махи ногой назад–вверх, высоко, как только можешь. Не опускай ногу до пола, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимай прямой вверх. Каждой ногой сделай по 10–20 махов.

15. Прими исходное положение предыдущего упражнения. Так же делай махи ногой назад–вверх, только нога при этом согнута в колене, образуя ровный прямой угол. 10–20 подъемов каждой ногой вверх, затем переходи ко второй части упражнения: согнутую в колене правую ногу поднимай справа от себя вверх; левую — с левой стороны, по 10–25 раз.

16. Встань на четвереньки, спина прямая. Согнутую ногу подтягивай вперед, к груди, затем с силой выкидывай ее назад, полностью выпрямляя. Каждой ногой сделай по 25–30 движений.

17. Сядь на пол, вытянув вперед ноги, спина прямая. Передвигайся вперед по полу, производя движения только с помощью ягодиц. Ты «дошла» до конца комнаты; не разворачиваясь, «иди» назад, исключительно с помощью тех же ягодиц. Произведи такие же передвижения 5–7 раз.

18. Ноги на ширине плеч, носки наружу. Поднимись на носочки, затем медленно приседай, разводя колени как можно шире. Выпрямляясь, поднимись на носочки, затем опустись на пятки, и снова в бой: 7–15 раз.

19. Встань, ноги вместе. Шагни вперед правой ногой, разводя руки в стороны на уровне плеч. Левую ногу поднимай назад–вверх как можно выше, туловище прогнуто. Находись в таком положении 1 минуту. От 5 до 8 раз каждой ногой.

20. Упрись руками о пол, туловище не прогнуто, ноги прямые, ягодицы напряжены. Переступай ногами по кругу, руки являются осью вращения. 5–8 кругов в каждую сторону.

21. Наклонись вперед и достань руками пола, опуститена ладони. Пройди до конца комнаты и обратно, как тигр, 10 раз, не прерывая свое движение.

22. Встань прямо, пятки вместе, носки врозь как можно сильнее, руки соедини между собой кончиками пальцев. Прыгай, сильно отталкиваясь пятками от пола и сохраняя развернутость носков. Приземляйтесь на полную ступню (пятки вместе, носки врозь), прыгайте снова. Руки все время находятся перед собой, соединенные кончиками пальцев. 20–100 прыжков. Помни о хорошей осанке.

Для того чтобы твоя попа приобрела нужную упругость и приятные очертания, одной диетой не обойтись. Вот простой, но очень эффективный комплекс упражнений, которые помогут тебе приобрести заветные формы.

1. Приседания

Встань прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед параллельно полу, носки развернуты наружу.Напряги ягодичные мышцы.Не отрывая ступни от пола, присядь как можно ниже.Продержись в этом положении 2 секунды, затем вернись к исходной позиции.Сделав 20 приседаний, на последнем задержись в нижнем положении на 20 секунд, совершай короткие пульсирующие движения вверх-вниз.

2. Касания

Встань прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо.Приседай до того, момента, пока колени не окажутся согнуты под прямым углом.Сделай глубокий выпад назад левой ногой, правой рукой коснись пола или правого бедра.Левую руку подними вверх перед лицом, ладонь смотрит наружу.Вернись в исходную позицию и повтори все сначала, теперь выпад сделай правой ногой, а левой рукой коснись пола.

3. Выпады с прыжком

Сделай выпад вперед левой ногой, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находиться прямо над лодыжкой. Правое колено направлено в пол.Встань прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяй ноги. Продолжай делать упражнение, каждый раз меняя ноги.

4. Приседание на одной ноге, с полотенцем

тись.Исходная позиция: ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога стоит на небольшом свернутом полотенце.Перенеси вес тала на левую ногу и согни колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону. Выполняй, считая до четырех. Медленно подтяни правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу.Делай упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяй ноги.

5. Приседания с подъемом ноги назад

Встань в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки по сторонам тела.Слегка присядь, удерживая вес тела на пятках, затем подними прямую левую ногу точно назад, бедра при этом по-прежнему направлены вперед. Одновременно вытяни руки в стороны.Вернись в исходное положение, поменяй ноги.

Убрать бока быстро можно с помощью физических упражнений, в которых основная нагрузка упадет на косые мышцы живота и бедер.

Самое просто упражнение для боков, которое поможет вам уменьшить не только их, но и сделать тонкой талию – это упражнение с обручем. Во время просмотра любимого сериала встаньте и покрутите обыкновенный обруч. Нужно уделить этому занятию не менее 45 минут, и так каждый день. Таким образом, вы совместите приятное с полезным – посмотрите телевизор, и дадите нагрузку своим мышцам. Упражнение с обручем даст еще более эффективный результат, если оно будет дополнением к вашим ежедневным занятиям по борьбе со стройностью талии.

Основными упражнениями для вас могут стать занятия на фитболе. Начните их с движений тазом. При этом будут задействованы мышцы живота, ягодиц и ног. Ваше исходное положение при этом – сидя на фитболе, спина прямая, ноги на полу, плечи опущены. Начинайте катать мяч вправо-влево при помощи ягодиц, туловище при этом не наклоняйте ни в стороны, ни назад, ни вперед. Если вы будете выполнять это упражнение правильно, то почувствуете напряжение косых мышц живота. В каждую сторону вы должны сделать до 15 повторов.

Следующий вариант упражнений, для того чтобы убрать бока быстро – наклоны в стороны, опираясь на колено. Встаньте в исходное положение — на колени. Фитбол поставьте справа от себя, положите на него правую руку. Левую ногу согните в колене и выставьте вперед. Левую руку заведите за голову, тело наклоните вправо к фитболу. Затем начните выполнять наклоны влево, как бы стараясь привести корпус в вертикальное положение, не двигая при этом бедрами. Нужно сделать также до 15 повторов в обе стороны.

Упражнение с подъемом ноги. Исходное положение — лежа на фитболе на правом боку. Правой рукой упритесь в пол, ноги выпрямите, и обопритесь на внешнюю сторону правой ступни. Начните поднимать и опускать левую ногу, но не делайте махи. Это должен быть медленный подъем и так же медленно опускайте ногу. Повторите 15 раз на каждую ногу.

Следующее упражнение называется «Часы» и также выполняется при помощи фитбола. Лягте на пол, ноги согните в коленях и положите на фитбол, затем катайте его вправо-влево. Можно делать более сложный вариант «Часов», если зажать мяч между коленями и поднять ноги под углом 90 градусов. Это исходное положение, из которого вам следует опускать ноги вправо, а затем влево, и так 15 раз в каждую сторону.

При помощи небольших отягощений, например, гантелей, тоже можно убрать бока быстро. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны влево, при этом, поднимая вверх правую руку, и, наоборот, при наклоне вправо — должна подниматься левая рука. После каждого наклона возвращайтесь в исходное положение. Усложнить это упражнение можно, если руки во время наклонов будут все время опущены. Амплитуда наклонов должна быть максимальной.

Можно делать упражнения и без специальных снарядов. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию, или поднимите до уровня плеч, и выполняйте движения туловища вправо-влево, не наклоняясь при этом.

Далее исходное положение — лежа на полу, руки за головой, ноги согните в коленях и приподнимите над полом. Отрывая корпус от пола, тянитесь локтем правой ноги к колену левой и наоборот. Это упражнение называется «Велосипед» Также убрать бока быстро помогут боковые подъемы туловища. При этом буду задействованы косые мышцы живота и бедер. Упражнение можно выполнять в нескольких вариациях. Лежа на правом боку и держа правую руку за головой, разверните плечи так, чтобы было видно потолок, и начните поднимать туловище. Нужно выполнить по 15 подъемов с каждой стороны.

В другом варианте упражнения нужно лечь на правый бок, правая рука перед вами, левую положите за голову. И одновременно отрывайте корпус и ноги от пола, как бы стараясь изобразить телом полукруг. Нужно сделать не менее 10 раз в каждую сторону.

Хоть вышеперечисленные упражнения кажутся простыми, но они позволяют достигнуть результатов

1. Выберите сложную книгу, которую вы до сих пор так и не решились прочесть, но хотели. Прочтите ее за 100 дней от корки до корки.

2. Узнавайте что-то новое каждый день. Например, название цветка, столицу далекой страны, название понравившейся вам породы собак и т.д. А вечером можете прокрутить в голове все то новое, что вы узнали за прошедший день, достать словарь и выучить новое слово.

3. Последуйте, наконец-то, совету, которые твердят психологи всех стран и абсолютно разных взглядов — напишите на листочке от 5 до 10 вещей, за которые вы благодарны в своей жизни каждый день.

4. Перестаньте жаловаться в следующие 100 дней. Негативные мысли приводят в негативным результатам. Каждый раз, когда вам захочется пожаловаться, постарайтесь остановить себя.

5. В следующие 100 дней ведите «Утренние страницы» — простой поток сознания по утрам, который вы будете записывать в специальной тетрадке. Это должно быть первым, что вы будете делать после того, как проснулись.

6. В течение 100 дней посвятите хотя бы 1 час в день для поиска или создания источника дополнительного дохода.

7. Регулярно занимайтесь спортом.

8. В следующие 100 дней постарайтесь акцентировать свое внимание на мыслях, словах и образах того, кем вы желаете стать и чего хотите достичь.

1. Клубника + банан

Кол-во порций: 2
1/2 банана
4-6 замороженных ягод клубники
1/2 ст. нежирного йогурта без добавок (творога)
1/2 или 1 ст. апельсинового сока
1 ст. л. льняных семечек
В блендере сначала смешайте банан, ягоды, йогурт и апельсиновый сок. Добавьте льняные семечки и снова перемешайте. Разлейте по стаканам и подавайте.

2. Морковь + абрикос

Кол-во порций: 2
6 абрикосин (без косточек, ломтиками)
175 г манго, ломтиками
300 мл морковного сока
2 ст. л. меда
Смешайте все ингредиенты в блендере до консистенции смузи и сразу же подавайте.

3. Молоко + клубника + ростки пшеницы

Кол-во порций: 2
1 ст. нежирного молока (можно миндального) или кефира
4 ст.л. нежирного йогурта без добавок (творога)
3-5 ягод клубники
2 ч.л. пшеничных проростков
2 ч.л. дикого меда
Смешайте все ингредиенты в блендере до консистенции смузи и сразу же подавайте.
Рецепты смузи-ланчей

4. Молоко + клубника + ростки пшеницы

Кол-во порций: 2
1 ст. нежирного молока (можно миндального) или кефира
4 ст.л. нежирного йогурта без добавок (творога)
3-5 ягод клубники
2 ч.л. пшеничных проростков
2 ч.л. дикого меда
Смешайте все ингредиенты в блендере до консистенции смузи и сразу же подавайте.
Рецепты смузи-ланчей

5. Огурец + перец + лук

Кол-во порций: 2
1 ст. томатного сока
½ перца (острого кайенского или сладкого), ломтиками
100 гр. огурца, порезать
1 ч.л. лимонного сока
1 ч.л. зеленого лука (нашинковать)
1 ч.л. соевого соуса, соль и перец (по вкусу)
Смешайте все ингредиенты в блендере до консистенции смузи и сразу же подавайте.

Ингредиенты (1 порция)
Мята — 1 пуч.
Сахар тростниковый — 3 ч.л.
Лайм — 1 шт.
Ром Bacardi — 50 мл.
Тоник Schweppes — 200 мл.
Лед — 4 куб

1. Нарежьте на кусочки лайм.
2. В стакан добавьте сахар.
3. Выжмите сок лайма, дольки положите в стакан.
4. Листья мяты помойте и положите в стакан.
5. Слегка их помните, чтобы листья дали сок.
6. Положите несколько кубиков льда. Добавьте ром.
7. Долейте тоник и можно пить. Главный секрет этого коктейля — холодные ингредиенты.

Ингредиенты:
Маскарпоне – 220 г
Печенье савоярди – 8-10 шт
2 маленьких яичных желтка
Сахар – 2 столовых ложки
Эспрессо или очень крепкий кофе, охлажденный – 60 мл
Бренди или темный ром – 1,5 столовых ложки
Какао-порошок (не подслащенный) – 1-2 столовых ложки
Тертый шоколад для украшения

Приготовление:
В миске взбейте до загустения желтки с сахаром и половиной бренди. Начните добавлять по столовой ложке маскарпоне за раз. Если смесь не достаточно густая, то воспользуйтесь ручным блендером.
В глубокой тарелке смешайте эспрессо и остальное бренди. Бытро окуните каждое печенье (чтобы оно не размокло) и выложите ряд печенья на тарелку. Закройте слоем 1/3 смеси маскарпоне. Повторите процедуру с остальным печеньем и маскарпоне.
Закройте и поставьте в холодильник на 4 часа – на ночь. Присыпьте тертым шоколадом и какао перед подачей.